Nye oppskrifter

De 8 beste plantebaserte proteinene

De 8 beste plantebaserte proteinene

Getty Images; Kreditt: Lori Andrews

Du trenger ikke gå ut av veien hver dag for å spise masse kjøtt og fjærfe for å føle deg mett. Faktisk er det et stort utvalg av spennende plantebaserte proteiner som har mye mer protein enn du kanskje skjønner. Ikke bare er disse alternativene vanligvis billigere, de kan også spare deg for kalorier og fett, i motsetning til et tykt snitt av en saftig biff. Enten du er vegetarianer eller bare ønsker å redusere inntaket av animalsk protein, er det mange måter å få dine daglige proteinbehov uten å ofre smaken. Fra peanøttsmør til hvite bønner, forgren deg fra grillet kyllingrutine og prøv noe nytt.

Getty Images; Kreditt: Baibaz

Kjøtt, fisk og fjærfe kan være gullstandarden når det gjelder protein, men planter faller ikke langt bak. I stedet for å holde deg til kjøtt og fjærfe for dine daglige proteinbehov, gå ut av komfortsonen din og innlem nye ingredienser i kostholdet ditt for en spennende, sunn og ny måte å nå dine ernæringsmål. Tenk på at du bare trenger 50 gram protein på en dag, og du vil se hvor raskt plantebaserte proteiner kan legge opp for å tilfredsstille dine daglige proteinbehov. De er også fulle av fiber og har som helhet mindre mettet fett enn dyrebaserte proteiner. Å spise plantebaserte proteiner er forbundet med en lavere risiko for sykdom, og disse matvarene har også et mindre karbonavtrykk. Men den beste delen? Grønnsaker er rett og slett velsmakende! Les videre for åtte av de beste proteinpakkede plantekildene.

1 kopp kokt spinat

Kreditt: Kyoko Hasegawa Photography/Getty

Protein: 5 g
Kalorier: 41
Fiber: 4g
Mettet fett: 0,1 g

Med ferdig forvasket spinat tilgjengelig overalt, har det aldri vært enklere å legge spinat til raske og enkle måltider. Prøv å kaste håndfuller i en gryte med suppe, eller visn i en pastarett eller fullkornskast. Det mister volumet betraktelig når det er tilberedt, så fyll det gjerne inn masse. Ta denne enkle oppskriften på Sautéed Spinat med hvitløk og rød pepper, og server som en siderett, putte i en omelett, eller kombinere med pasta, quinoa eller farro til et måltid. Eller haug en haug med spinat på pizza for et måltid for å glede hele familien.

1 kopp kokt quinoa

Protein: 8 g
Kalorier: 222
Fiber: 5 g
Mettet fett: 0,4 g

Dette glutenfrie fullkornet er flott til pilafer, salater, gryteretter, supper og mer. I matbutikken finner du beige, røde eller svarte varianter; alle har omtrent den samme ernæringsprofilen og er like raskt tilberedt som den andre. Prøv quinoa-kokt grøt-stil med vår frokost-quinoa, eller bruk hardtarbeidende korn til deilig bruk i asiatisk røre-fritt Quinoa-bolle eller courgette-, valnøtt- og fetakaker med agurk yoghurtsaus.

1 kopp kokte linser

Protein: 18 g
Kalorier: 230
Fiber: 16 g
Mettet fett: 0,1 g

Ydmyke, rimelige, tørkede brune linser er et proteinkraftverk - og de er ganske fiberrike også. I motsetning til de fleste tørkede bønner, er det ikke nødvendig å presok tørke linser; de koker til ømhet på omtrent 30 minutter. Tilberedt riktig, de har en kremet, litt fast tekstur og nøtteaktig-kjøttfull tekstur. De er perfekte i supper, gryteretter og salater. Hvis du inkluderer kjøtt i kostholdet ditt, kan du tenke på å erstatte halvparten av det malte kjøttet av kjøttbrød eller slurvet Joes med kokte linser; familien din vil sannsynligvis aldri vite. Ta en titt på oppskriften vår på En perfekt gryte med linser, og bruk dem til å lage vår trøstende kjøttfrie linsehyrdepai eller vår ferske og fargerike grillede paprika og linsesalat.

1 oz. Tørristede skallede pistasjenøtter

2 ss peanøttsmør

Protein: 8 g
Kalorier: 188
Fiber: 2g
Mettet fett: 3,4 g

En måte å nyte peanøttsmør på er selvfølgelig barndommens favoritt peanøttsmør og gelé -sandwich - ingenting galt med det. Du kan også bruke den til å øke morgenvarm frokostblanding; Prøv vår Crunchy Peanut Butter Bulgur med bær, eller bare rør inn i din vanlige morgenhavre. Eller lag deg en proteinrik matbit med våre No-Bake Chewy Granola Barer. Du kan også smake til med peanøttsmør, som med vår dampede brokkoli med peanøttsaus (prøv sausen også på risnudler eller soba nudler).

1 kopp hermetisert kikerter

Getty Images; Kreditt: John Freeman

Protein: 12 g
Kalorier: 211
Fiber: 11 g
Mettet fett: 0,5 g

Selv om du alltid kan velge å lage tørkede kikerter, elsker vi bekvemmeligheten av hermetiske kikerter; bare velg usaltede, og skyll dem grundig før du bruker den for den beste smaken. Disse faste, nøttete belgfrukter er perfekte for kjøttfrie salater, supper og (selvfølgelig) hummus. Prøv dem i vår raske kikertkarry med Basmatiris eller puré til søtpotet og kikertkaker med avokadosalsa.

1 kopp hvite bønner

Illustrasjon: Drue Wagner

Protein: 19 g
Kalorier: 299
Fiber: 13 g
Mettet fett: 0,2 g

Kremete, stivelsesholdige og milde, hvite bønner smelter sømløst inn i alle slags retter. Du kan lage dine egne tørkede bønner, eller gå på letthet og bekvemmelighet med hermetiske bønner - kjøp usaltede bønner for bedre ernæring og sannere smak. Du kan prøve cannellini -bønner (hvite nyrebønner), marinebønner, Great Northern -bønner eller hermetiske bønner ganske enkelt merket med «hvite bønner». Prøv puré med litt hvitløk og olivenolje, og bruk den som "saus" for en pizza fullpakket med grønnsaker, prøv som smørbrødsmør, eller lag en elegant hovedrett med stekte sopp på hvitbønnemos. Eller gå mer rustikk med en gryte White Bean og Hominy Chili, eller boost proteinet i en tomatsuppe ved å blande inn noen hvite bønner.

1 kopp Edamame

Getty Images; Kreditt: Lori Andrews

Protein: 17 g
Kalorier: 189
Fiber: 8 g
Mettet fett: 1 g

Disse litt søte, litt nøtteaktige umodne soyabønnene er fantastisk faste og utrolig allsidige - gode i salater, supper og puréer. Kast dem i stekt ris for et proteinboost, eller bruk dem i stedet for limabønner i din favoritt succotash -oppskrift. Prøv vår soyabønnerhummus som en dukkert med pitabrød eller som smørbrødsmørbrød, eller prøv et asiatisk spinn med Soba-Edamame Noodle Bowl. Og for en salat som holder seg godt til lunsj for å ta på jobb, gå til Three-Bean Salat.


10 beste plantebaserte proteiner

Enten du spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold eller bare vil kutte litt kjøtt fra den ukentlige måltidsplanleggingen, er planteproteiner svaret på å holde et balansert kosthold. Disse matvarene inkluderer pulser, soya, nøtter, belgfrukter og quinoa.

Noen planteproteiner konkurrerer ikke bare med kjøtt, men noen har mer protein per kalori. For eksempel, brokkoli trumfer biff i protein per kalori kategori og kylling og fisk er omtrent lik spinat. Selvfølgelig er det mindre kalorier i planter, så du må spise mye mer grønne grønnsaker enn stekt kylling for at proteinet skal bli like. Når det er sagt, er plantebasert å spise et sunnere valg generelt, og du kan få tilstrekkelig mengde protein uten litt kjøtt takket være disse proteinpakkede matvarene.


Beste plantebaserte proteinkilder

Dr. Matthew Nagra er en naturopatisk lege i Vancouver, BC, og er en lidenskapelig talsmann for plantebasert ernæring. Han er en offentlig foredragsholder, forfatter, utdannet ved T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies Plant-Based Nutrition-programmet, og frivillig for non-profit Nutritionfacts.org.

Hvis det er et spørsmål om at hver plantebaserte eter er lei av å høre, er det "hvor får du proteinet ditt?" Noen mennesker vet at belgfrukter kan være en god kilde til plantebasert protein, men det ser ut til å være en vanlig oppfatning at du ikke kan få nok uten animalske produkter. Det som mange ikke ser ut til å forstå er at alle vegetabilske matvarer inneholder protein! Til og med bananer har litt protein! Selvfølgelig ville jeg ikke stole på bananer eller andre frukter som min viktigste proteinkilde, men jeg vil presisere at protein er allment tilgjengelig på et plantebasert kosthold og kan legge seg opp etter en hel dag med å spise.

Før jeg trekker frem noen flotte plantebaserte proteinkilder, vil jeg diskutere temaet proteinkvalitet. Et argument som jeg ofte hører er at animalske proteiner er bedre enn plantebaserte proteiner. Dette kommer fra ideen om at planter mangler visse aminosyrer, byggesteinene i protein, og at animalsk protein blir bedre fordøyd og absorbert enn plantebaserte proteiner.

Det er 9 aminosyrer som anses som essensielle, noe som betyr at kroppene våre ikke kan lage dem. Vi må få disse fra kostholdet vårt, men den gode nyheten er at all vegetabilsk mat inneholder alle de essensielle aminosyrene! (1) Selv om det er sant at visse matvarer som ris eller bønner kan ha mer eller mindre av visse essensielle aminosyrer, så håper jeg at ingen av dere spiser bare en mat. Når vi spiser en rekke plantebaserte matvarer, lagrer og kombinerer kroppene våre faktisk alle aminosyrene for oss, så vi trenger ikke engang tenke på det. (2) Det er ikke nødvendig å fokusere på å kombinere korn og belgfrukter ved hvert måltid, fordi kroppen vår vil spare de ekstra aminosyrene fra frokost og kombinere dem med aminosyrene fra lunsj og middag for å lage "komplette proteiner."

Utover temaet aminosyreinnhold, faller også proteinfordøyelighetsargumentet flatt. En anmeldelse fra plante- og animalsk protein fra 2019 understreker at fordøyeligheten bare er forskjellig med noen få prosent hos mennesker. (1) Dette betyr at fordøyelsen og absorpsjonen av planteprotein er svært sammenlignbar med animalsk protein. Videre finner forskning som direkte sammenligner animalsk versus plantebaserte proteiner ingen forskjell i faktisk muskelmasse eller styrkefordeler på lang sikt, og nyere studier har vist at bytte fra animalsk protein til planteprotein kan redusere sykdom og dødelighet betydelig ! (1,3-9) Ikke bare er plantebasert protein et egnet alternativ til animalsk protein, men det kommer uten mange av farene!

Nå som du vet om forskjellene (og likhetene) mellom animalske og plantebaserte proteiner, er det på tide å fokusere på de beste kildene til plantebasert protein:

Belgfrukter

En av de rikeligste proteinkildene i planteriket, belgfrukter, pakker proteinet med antioksidanter, mineraler og fiber. Fiberen er veldig gunstig for å redusere sykdomsrisiko, spesielt kolorektal kreft og hjerte- og karsykdom. (10,11) I tillegg er belgfrukter den eneste matvaregruppen som er mest knyttet til lang levetid! (12) Belgfrukter inkluderer bønner, kikerter, linser og erter.

  • Svarte bønner: 1 kopp = 15 g protein
  • Kikerter: 1 kopp = 15 g protein
  • Røde linser: 1 kopp = 18 g protein

Selv om soya teknisk sett er en belgfrukter, fortjener den sin egen kategori. Som omtalt i forrige måneds artikkel, kan soya beskytte mot brystkreft, livmorkreft, prostatakreft, hjerte- og karsykdommer og mer (13-18), samtidig som det gir oss viktige mineraler som kalsium og jern! Når det gjelder protein, har soya en veldig balansert aminosyreprofil, noe som gir ytterligere grunn til å spise denne fantastiske maten.

Helkorn

Ja, fullkorn kan også være en god proteinkilde! I tillegg til å være et næringsrikt kraftverk, har fullkornsforbruk vært assosiert med en lavere risiko for type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og flere kreftformer. (19)

Nøtter/frø

Tilbyr en utmerket kilde til sunt fett, spesielt fra valnøtter, hampefrø, chiafrø og linfrø, nøtter og frø har flere helsemessige fordeler. Kanskje mest imponerende er deres evne til å redusere kardiovaskulær sykdom, spesielt slag, risiko! (20) I tillegg gir hampfrø en utmerket balanse mellom aminosyrer, noe som gjør dem til et valg av meget høy kvalitet.

  • Mandler: ½ kopp = 14,5 g protein
  • Pistasjenøtter: ½ kopp = 12,5 g protein
  • Valnøtter: ½ kopp = 7,5 g protein
  • Hampfrø: ¼ kopp = 14,5 g protein

Der har du det! Ikke bare er plantebaserte proteiner et egnet alternativ til animalske proteiner, men de kan gi mange flere helsemessige fordeler. Å høste belønningene er like enkelt som å diversifisere kostholdet ditt og sørge for å inkludere matvarer som belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø daglig.


2. Vegan Curry Sunrise Scramble

Du vil elske denne oppskriften hvis du er en fan av frokost til middag! Denne krydret, diettoppbygde tofuen er full av grønnsaker, og krydder litt varme takket være et strekk med middels varm karrypasta. Vi lover at du aldri kommer til å savne eggene.

Få Vegan Curry Sunrise Scramble oppskrift og ernæringsinformasjon her.


Tofu og søtpotet Veganskål

Tofu må være en av de beste plantebaserte proteiner og er full av smak og næringsstoffer. Denne veganske bolleoppskriften er ideell for en sunn lunsj og middag, og kan til og med lagres i kjøleskapet neste dag.

Ingredienser

    • Tofu skåret i trekanter eller terninger - 1 middels pakke
    • Soyasaus - 1 ts
    • Hvitløkspulver - 1 ts
    • Svart pepper - 1 ts
    • Skiver søtpotet - 125 gram
    • Skåret rød pepper - 1
    • Ditt valg av salatgrønt-1-2 kopper
    • Hakket brokkoli - 1 kopp
    • Salt - etter smak
    • Hvite sopp - 1 kopp

    Veibeskrivelse

      • Forvarm ovnen til 375 grader F.
      • Ta en bolle, legg tofuen din og bland den med svart pepper, hvitløkspulver og soyasaus.
      • Ta et stekebrett, kle det med et stekebrett, og ordne tofubitene på det.
      • I en annen brett, legg potetene på samme måte.
      • Stek begge elementene i ca 35-40 minutter til de er møre og brune.
      • I mellomtiden tar du en panne og steker sopp og brokkoli over middels varme til de er møre. Sørg for å riste pannen av og til for å få en jevn brun farge.
      • Bløtgjøre ditt valg av salatgrønt i varmt vann akkurat nok til å myke dem litt.
      • Tilsett greenene i en bolle med kokt brokkoli og sopp og bakt tofu og søte poteter.
      • Drypp med dressingsvalgene dine, for eksempel den grunnleggende salatvinaigrette, hoisinsaus eller sweet chilisaus, for å nevne noen.
      • Bland og nyt!

      Beste plantebaserte proteinkilder

      Bevæpnet med en forståelse av hva protein er, hvorfor det er nødvendig for helsen din og hvor mye du trenger å konsumere hver dag, kan vi nå diskutere de beste plantebaserte proteinkildene du kan innlemme i ditt plantebaserte kosthold. Imidlertid er det også viktig å se utover proteininnholdet og også vurdere andre helsemessige fordeler. Disse faktorene bør omfatte innholdet av aminosyrer, andre makronæringsstoffer de gir, og tilstedeværelsen av mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Nedenfor bryter vi ned alt du trenger å vite om noen av de beste høyproteinbaserte måltidene!

      Soya

      Soyabønner er sannsynligvis den mest anerkjente plantebaserte proteinkilden. I årevis har denne planten blitt brukt som kjøttalternativ for de som søker plantebaserte alternativer. Det er ofte funnet og brukt i en av tre former: tofu, tempeh og edamame. I tillegg til protein inneholder alle tre soyaformene betydelige mengder jern og kalsium, noe som gir ekstra ernæring og helsemessige fordeler. Mens soya er blant de rikeste plantebaserte proteiner, påvirker måten den tilberedes på proteininnholdet. Så, la oss bryte ned hver av disse ytterligere.

      • Tofu: Denne populære kjøtterstatningen er laget av å presse bønnemasse sammen, lik prosessen med å lage ost. Utover å erstatte kjøtt, kan tofu også brukes som base for kremete desserter som sjokolademousse og noen puddinger, noe som gjør det til et allsidig valg for mange plantebaserte spisere. En portion på 3,5 gram tofu inneholder omtrent 10 gram protein, selv om du vil se etter ikke-GMO og organiske alternativer for å få mest mulig ut av pengene.
      • Tempeh: Alternativt er tempeh laget av soyabønner som er gjæret og deretter presset til blokker. Som et resultat av denne prosessen er tempeh mer kompakt og derfor enda mer protein enn tofu som inneholder omtrent 15 til 16 gram per 3,5 gram. Tempeh er også en god kilde til B -vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og fosfor. Som gjæret mat er det bra for mikrobiomet ditt også! Tempeh er imidlertid fastere og seigere med en tydelig nøtteaktig smak.
      • Edamame: Disse umodne soyabønnene er det minst behandlede alternativet og må bare kokes eller dampes før de spises, hvoretter de kan legges til andre oppskrifter eller spises på egen hånd. På grunn av deres mer naturlige tilstand er dette det mest næringsrike stoffet med soyabønner, og pakker inn 18 gram protein per kopp edamam. I tillegg er edamame rik på fiber, vitamin K og folat.

      Bønner

      De fleste varianter av bønner, inkludert svart, pinto, kikerter og nyrebønner, er også gode proteinkilder. Disse belgfrukter er gode kilder til fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan, komplekse karbohydrater og andre planteforbindelser som kan være gunstige for helsen din. I tillegg til å være et velsmakende tillegg til forskjellige retter (som chili, gryteretter og pasta), har forskning vist at en diett rik på bønner og belgfrukter kan bidra til å redusere kolesterol, redusere magefett og senke blodtrykket. Mens de fleste bønner inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, er de litt lavere enn optimale på metionin.

      Selv om bønner er et godt valg å inkludere i kostholdet ditt, spiser du kanskje ikke så mye protein som du tror du trenger å spise når du spiser en del bønner eller linser. En kopp kokte bønner kommer til å inneholde rundt 15 gram protein, noe som høres bra ut når det gjelder protein, men det er fryktelig mange bønner å spise i ett måltid! De fleste ville sannsynligvis spise rundt halvparten av det i et måltid og være mett. Det er her Meatless Farm kommer inn. Produktene våre inneholder en rekke plantebaserte proteiner, noe som gjør det enkelt å nå ditt daglige proteinmål.

      Erter

      De fleste tenker på grønne erter som en enkel siderett, men sannheten er at disse små grønnsakene er proteinpakkede biter med omtrent ni gram per kokt kopp, bare litt mer enn en kopp melk! I tillegg kan erter gi rundt 25% av dine daglige behov for fiber, tiamin, folat, mangan og vitamin A, C og K, samtidig som de er en god kilde til sink, kobber, flere B -vitaminer, jern, magnesium og fosfor . Det er mye næring for en liten veggie! Og mens erter inneholder alle ni aminosyrer, er det (som bønner) for lavt i metionin og cystein til å betraktes som et "komplett" protein. Som et resultat blir erteprotein vanligvis paret med risprotein, som er høyt i metionin og cystein, for å skape en mer balansert plantebasert proteinkilde.

      Linser

      Uansett farge er linser en utmerket proteinkilde da de inneholder ca 18 gram per kokt kopp! Men igjen, det er en veldig stor mengde linser å spise for en enkelt drikk. De er også rike på jern, folat og mangan, mens de tilbyr en god mengde antioksidanter og andre nyttige planteforbindelser. Den viktigste fordelen med linser utenfor proteininnholdet er imidlertid fiberen de gir. En sakte fordøyd karbohydrat, linser inneholder omtrent 50% av ditt daglige fiberinntak per kopp! I tillegg har de vært knyttet til å fremme sunne tarmbakterier, redusere risikoen for hjertesykdom, senke kroppsvekten og minimere risikoen for å utvikle diabetes.

      Selv om disse fire plantebaserte proteinkildene ikke er de eneste tilgjengelige alternativene, er de noen av våre favoritter på grunn av deres bredere næringsinnhold! Å inkludere alle disse proteinkildene i kostholdet ditt regelmessig vil sikre at du får godt avrundet ernæring og mange helsemessige fordeler.


      Beste plantebaserte proteinkilder

      Linser

      Linser er belgfrukter - fettere til bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter. Navnet “lentil ” kommer faktisk fra det latinske ordet for “lens, ” som gir mening siden den tørkede bønnen ser ut som en liten linse. Som mange andre bønner har de blitt brukt i matlaging i århundrer og antas å ha sin opprinnelse i Midtøsten. Men de dyrkes rutinemessig (og en del av kjøkkenet) i hele Europa, Asia og Nord -Afrika. Linser er tilgjengelige i noen få varianter eller farger og gul, brun, rød, grønn, svart. Deilig i gryteretter, supper og som et alternativ til kjøtt til veganske slurvete joes, er linser fulle av fiber og næringsstoffer.

      Protein i linser: 9 gram per 1/2 kopp

      Oppskrift ved bruk av linser

      Kikerter

      Kikerter, ellers kjent som garbanzobønner, er veldig fiberrike. Kikerter er et komplett protein, noe som betyr at de har alle 9 essensielle aminosyrer. De er en bærebjelke i mange kulturer som dukker opp i mat fra Midtøsten som hummus og falafler og indiske karriretter og gryteretter. Det er mange måter å bruke kikerter på, enten som hele bønner eller som mel. Kikerter er deilig stekt eller rett fra en boks, når de skylles og legges til en salat, suppe eller stuing. Du kan bruke kikertmel som en erstatning i noen oppskrifter for allsidig mel for å øke proteinet og gjøre retten glutenfri som i disse veganske jordbærcrepene.

      Protein i kikerter: 7 gram per 1/2 kopp

      Enkle måter å bruke kikerter på:

      • Mos dem til hummus
      • Stek dem for en smakfull, knasende matbit
      • Brukes som en salatstopp

      Oppskrifter som bruker denne plantebaserte proteinkilden:

      Nøtter som mandler og cashewnøtter

      Mandler og cashewnøtter er gode kilder til plantebasert protein. Mandler inneholder mye sunt fett, fiber, protein, magnesium og vitamin E. Helsemessige fordeler med mandler inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.

      Protein i mandler: 8 gram protein i 1/4 kopp

      Protein i cashewnøtter: 12 gram protein per 1/2 kopp

      Enkle måter å bruke mandler og cashewnøtter på:

      • spis en håndfull som en sunn og næringsrik matbit
      • legg til morgenhavregryn
      • nyt som et nøttesmør i en smoothie, over yoghurt,
      • ass til salater for å legge til en næringsrik knase

      Oppskrifter med nøtter

      Bønner og erter

      Svarte bønner, nyrebønner, hvite bønner har alle en lignende næringsprofil. En diett som er rik på fiber og proteiner, kan bidra til å redusere blodsukker og insulinresistens. Å spise flere bønner og belgfrukter som proteinkilde i stedet for kjøtt er også miljøvennlig. Legg dem til supper, gryteretter og salater, eller spis dem alene for et næringsrikt vegetarisk måltid.

      Protein i bønner: 7 gram protein per 1/2 kopp

      Oppskrifter med bønner

      Peanøttsmør

      En pantry stift, å spise peanøttsmør er en enkel måte å få protein i kostholdet ditt. Peanøttsmør gir en god mengde protein, sammen med viktige vitaminer og mineraler, for eksempel magnesium, kalium og sink. Det er så mange måter å nyte peanøttsmør på.

      • Smør den på ristet brød med bananskiver
      • Ha i en sjokoladesmoothie fra peanøttsmør
      • Lag proteinkuler av peanøttsmør
      • Bruk som topper til havregryn
      • Dypp frukt og selleripinner
      • Lag en smakfull peanøttsmørsaus eller dressing

      Protein i peanøttsmør: 7 gram i 2 ss

      Oppskrifter med peanøttsmør


      10 kraftige plantebaserte proteinoppskrifter

      "Sunn, plantebasert kosthold er full av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidantforbindelser, så det er ingen overraskelse at de er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft," sier ernæringsfysiolog Sharon Palmer, RDN , forfatter av Plantedrevet for livet. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bytte muskelmasse for fordelene.

      Hvis du trener regelmessig, kan du få nok muskelbyggende protein og næringsstoffer ved å spise et plantebasert kosthold. "Ved å inkludere proteinrike matvarer, for eksempel linser, erter, bønner, nøtter og frø ved hvert måltid, og deretter legge til proteinrike snacks, som en shake eller smoothie, kan du øke proteininntaket," sier Palmer. Det er også viktig å huske at selv korn (som quinoa og havre) pluss grønnsaker bidrar til din daglige mengde protein.

      For tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!


      Beste plantebaserte proteiner som er anbefalt av beste diettister

      Bilde av myfitnesspal

      Plantebaserte proteiner som belgfrukter, nøtter og bønner har mye fett og fiber sammenlignet med animalskbaserte proteiner, dvs. kjøtt, men svært kalorifattige. Mengden animalsk protein i hver porsjon er imidlertid mye mer enn plantebasert proteinservering, men helseeksperter anbefaler fortsatt planteproteiner for bedre helse.

      Quinoa

      Quinoa er et av de mest berømte plantebaserte proteiner som inneholder mye fiber som sikrer god tarmhelse og sparer for vanlige fordøyelsesproblemer som forstoppelse og fedme. Det regnes som en komplett proteinkilde, noe som betyr at det kan gi alle nødvendige aminosyrer til kroppen som ikke er en naturlig del av kroppen. De fleste liker å tilsette quinoa i salater og supper og andre diettvennlige oppskrifter.

      Edamame

      Edamame er et navn på de grønne soyabønnene som er kokt og lagt til en hvilken som helst oppskrift. Disse soyabønnene utgjør proteinmangel i kroppen sammen med fiber, men uten å tilsette for mye fiber. Den brukes mest i salater eller brukes uavhengig som mellommåltid. Noen mennesker liker også å legge det til risen.

      Linser

      Linser er i utgangspunktet belgfrukter som tilbyr protein og stivelse. For de som ikke kjenner stivelse er en type karbohydrater som hjelper til med å regulere fordøyelsen og blodsukkernivået. Av denne grunn er linser de beste plantebaserte proteiner for diabetespasienter. Linser kan legges til suppeoppskrifter eller strews, men kan også tilberedes uavhengig som indiske linser.

      Tofu er blant de mest brukte plantebaserte proteiner, som også er en rik kilde til kalsium, så vel som magnesium, som begge er nødvendige for beinhelse og tetthet. En unse tofu tilfører bare 80 kalorier til kroppen. Den har sin egen særegne smak, men den kan også blandes i oppskrifter, salater eller karriretter.

      Tempeh

      Tempeh er akkurat som tofu, men det er et produkt av gjærede soyabønner. Folk som er vegetarianere eller veganer foretrekker å ta tempeh som sine plantebaserte proteiner. De høye nivåene av jern inni bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i kroppen, uten å legge til for mange kalorier. Det brukes i stedet for tofu i forskjellige oppskrifter, dvs. veggiespyd, stekepanne, etc.

      Kikerter

      Kikerter er også belgfrukter som gir en stor mengde folat (vitamin B) til kroppen som er nødvendig for å regenerere nye kroppsceller. Det kan legges til salater, supper, ris eller moses for å ta en dukkert, for eksempel hummus. I alle former gir den en betydelig mengde protein til kroppen.

      Bønner/ris

      Ris og bønner brukes ofte sammen, noe som er et perfekt eksempel på plantebaserte proteiner. Men når de brukes separat, kan det hende at de ikke tilbyr ‘komplette’ proteiner. I tillegg til det, tilfører kombinasjonen deres også jern til kroppen som er nødvendig for å regulere blodsirkulasjonen.

      Esekiel brød

      Ikke mange mennesker vet om denne spesielle brødtypen som er laget av en rekke plantebaserte proteiner som soyabønner, linser, til hvete eller bygg. Dette brødet kan brukes i stedet for det vanlige melkebrødet til å spise til frokost, en rask matbit eller sunn brødpizza.